마그네슘이 결핍되면 신체에 다양한 증상과 영향이 있는데요, 마그네슘의 효능과 이러한 마그네슘을 섭취하기 위해 마그네슘이 많은 음식에 대해서 소개해드리겠습니다.
1. 마그네슘 결핍 증상 및 원인
1-1. 마그네슘 결핍 원인
마그네슘 결핍에 대한 주된 위험 요인은 가공식품 위주의 식단 섭취이며, 이에 대한 이유는 마그네슘이 엽록소 분자에 존재하기 때문입니다. 녹색 채소와 기타 마그네슘이 풍부한 음식을 거의 섭취하지 않는다면, 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못할 가능성이 있습니다.
마그네슘은 또한 스트레스, 수면부족, 알코올 섭취 및 처방약 이용(특히 이뇨제, 스타틴, 불소, 플루오로퀴놀론계 항생제등의 불소 함유 약물)을 통해 손실되며 인슐린 수치가 높아지면 감소하는 경향이 있습니다.
1-2. 마그네슘 결핍 증상
마그네슘 결핍의 조기 신호에는 "찰리 호스(Charlie horses)" (발을 뻗을 때 나타나는 근육 경련), 눈떨림, 두통, 편두통, 식용상실, 메스꺼움 및 구토, 피로와 축 처짐 등이 포함됩니다. 이 증상 모두 마그네슘 섭취를 늘려야 함을 나타내는 경고입니다.
마그네슘 결핍이 더 만성적으로 변하면 비정상적인 심박 수와 관상 동맥 경련, 발작, 감각 마비, 색소 침착 및 성격 변화(정신적) 등 훨씬 더 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 마그네슘이 많은 음식
건강에 유익한 마그네슘 수치를 유지하는 최선의 방법은 짙은 녹색 잎 야채를 충분히 섭취하는 것입니다. 채소를 착즙하면 다른 중요한 식물성 기반 영양소와 함께 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
다시 말하자면, 유기농 홀 푸드를 섭취하고 마그네슘 결핍 증상이 없다면, 아마도 식품으로부터 충분한 마그네슘을 섭취하고 있는 것일 수 있습니다.
2-1. 녹색 채소
대부분의 녹색잎 채소는 몸에 좋은 영양성분을 많이 갖고 있는데요. 뿐만 아니라 철분, 비타민 등도 많이 들어있어서 녹색채소를 자주 드시는 것도 좋습니다.
녹색 잎 채소 중에 마그네슘 함량이 높은 것은 다음과 같습니다.
- 시금치
- 근대
- 순무잎
- 비트 그린
- 콜라드그린
- 브로콜리
- 브뤼셀 새싹
- 케일
- 청경채
- 로메인 상추
2-2. 마그네슘이 풍부한 음식
1) 생 카카오 떡잎 및 달지 않은 코코아 가루
1온스 (28그램)의 생 카카오 떡잎에는 약 64mg의 마그네슘과 다른 소중한 항산화물질, 철분 및 장내의 유익한 박테리아에 먹이를 공급하는 프리바이오틱 섬유가 함유되어 있습니다.
2) 아보카도
중간 크기의 아보카도에는 약 58mg의 마그네슘과 건강에 좋은 지방과 섬유소 그리고 비타민이 들어 있습니다. 또한 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄시키는 칼륨의 훌륭한 원천이기도 합니다.
3) 씨앗 및 견과류
호박 씨앗, 참깨 및 해바라기 씨앗 1/4컵 각각에 마그네슘 RDA의 48%, 32%, 28%가 들어 있어 가장 높은 평가를 받았습니다.
캐슈, 아몬드, 브라질 너트도 훌륭한 원천입니다. 1온스(28 그램)의 캐슈에는 82mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 RDA의 약 20%에 해당합니다.
4) 지방이 많은 물고기
흥미롭게도 자연산 알래스카 연어와 고등어 같은 지방이 많은 물고기에도 마그네슘이 많이 들어 있습니다. 연어 살코기 절반(178 그램)에 마그네슘이 약 53mg 들어 있으며, 이는 RDA의 약 13%에 해당합니다.
5) 호박
겨울 호박에는 약 27mg의 마그네슘이 들어 있으며, 이는 RDA의 7%에 해당합니다.
6) 허브 및 향신료
허브와 향신료 조그만 패키지에 많은 영양소가 들어 있으며, 이 중 마그네슘도 포함됩니다. 마그네슘이 가장 많은 품종 중 일부로는 고수, 골파, 커민 씨앗, 파슬리, 겨자씨, 회향, 바질 및 정향이 있습니다
7) 과일과 베리
마그네슘이 많은 과일로는 파파야, 라즈베리, 토마토, 멜론, 바나나, 딸기 및 수박이 있습니다. 예를 들어, 중간 크기의 파파야에는 58그램의 마그네슘이 있습니다.
마그네슘 많은 음식 평소에 많이 섭취하셔서 결핍되지 않도록 보충해주세요!!
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