골다공증에 좋은 음식 10가지

뼈 건강이 중요한 요즘 골다공증에 좋은 음식에 대해 소개해드리고자 합니다.

 

 

1. 골다공증

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 1-1. 골다공증이란?

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골다공증은 뼈가 약해지면서 뼈에 구멍이 많이 나고 쉽게 골절되는 골격계 질환입니다. 정상 뼈에 비해 골밀도가 낮아져 체중을 버티는 힘도 약해지고 뼈가 쉽게 골절되기도 합니다. 

초기에는 일반적으로 통증과 피로감이 발생하고 골다공증이 진행되면 등과 허리가 굽어지면서 키가 줄어들 수 있다고 합니다.

 

1-2. 골다공증 원인

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골다공증을 일으키는 골밀도의 감소는 뼈의 대사, 즉 새 뼈를 생성하는 골 생성과 오래된 뼈를 제거하는 골소실 속도 불균형에서 기인한다고 합니다.

 

대표적인 원인은 나이가 들면서 자연적인 노화 과정으로 골소실에 비해서 골생성이 낮아지기 때문에 발생합니다. 간과 신장기능이 저하되면서 비타민 D를 활성상태로 전환하는 기능이 낮아져 뼈를 생성하는 데 중요한 칼슘의 장내 흡수가 제한되면서 신장에서 칼슘 배설이 증가하게 된다고 합니다.

 

특히 폐경 이후 여성은 난소에서 분비되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 중지되는데요 이 에스트로겐은 뼈의 강도 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 에스트로겐 분비가 중지되면 뼈에서 칼슘 소실이 일어나기 시작합니다.

 

그렇기 때문에 평소에 골다공증에 좋은 음식을 많이 섭취하면 좋겠죠.

 

 

 

2. 골다공증에 좋은 음식

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2-1. 우유

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골다공증에 좋은 음식은 우유입니다. 우유에는 칼슘과 함꼐 단백질, 무기질, 비타민 등이 풍부해서 골밀도를 강화해줘서 골다공증 예방에 도움을 주며 비타민D성분까지 있어서 칼슘흡수율을 높여준다고 합니다. 면역력을 향상시키는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

2-2. 멸치

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멸치에는 칼슘과 인이 풍부하며, 뼈건강 및 골다공증 예방에 도움을 주며 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D도 함유되어 있습니다. 또한 오메가3 성분으로 인해 콜레스테롤 수치를 낮춰줘서 혈관건강에 도움을 준다고 합니다.

 

 

2-3. 두부

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두부에 칼슘이 풍부해서 골밀도를 올려주며 골다공증에 좋은 음식입니다. 그리고 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈관질환 예방에 도움을 줍니다.
또, 비타민B와 E 성분은 항산화성분으로써 체내의 활성산소를 제거해주는 역할을 합니다.

 

 

2-4. 연어

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연어에는 칼슘의 함유량이 풍부하며, 오메가3지방산이 시력에 도움을 주며, 체내의 염증을 완화시켜줘서 혈액순환을 원활하게 해준다고 합니다. 그 외에도 비타민 A, B, D, E가 고루 함유되어 있습니다.

 

 

2-5. 아몬드

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아몬드에는 칼슘뿐만아니라 불포화지방산이 함유되어있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 골다공증에 좋습니다.
또, 비타민E가 풍부해서 항산화작용을 해줘서 활성산소 배출에 도움을 주며 피부개선에도 도움을 줍니다.
그리고 철분이 풍부해서 빈혈 개선 및 피로회복에 도움을 줍니다. 

 

 

2-6. 파프리카

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파프리카에는 각종 비타민과 출불이 풍부해서 피부관리 및 피로회복에도 좋으며 붉은 파프리카에는 각종 성분들이 칼슘의 흡수를 도와주고 뼈를 튼튼하게 강화시켜 줍니다.

 

 

2-7. 청경채

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청경채의 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 같은 성분은 골다공증 예방에 도움을 주며 비타민K가 함유되어 있어서 칼슘 흡수율을 상승시켜주며 칼륨성분으로 인해 노폐물 배출에 도움을 준다고 합니다.

 

 

2-8. 케일

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칼슘이 풍부해서 골다공증에 좋으며 비타민C는 활성산소를 제거해주며 면역력 향상에 도움을 준다고 합니다.
또한 식이섬유가 풍부해서 노폐물배출에 도움을 주며 글루코시놀레이트 성분은 몸속 세균을 억제시켜주는 역할을 한다고 합니다.

 

2-9. 당근

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자색당근에는 골다공증 예방에 좋은 칼슘 뿐만 아니라 철분과 더불어서 비타민, 식이섬유, 안토시아닌, 칼륨 등이 풍부합니다.
비타민이 풍부해서 면역력향상에도 좋으며 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 도움을 줍니다.
그리고 안토시아닌 성분은 활성산소 배출 및 염증 완화에 도움을 주며 혈관건강에 좋다고 합니다.

 

2-10. 도라지

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도라지는 칼슘, 철분, 인 등의 미네랄 성분이 뼈를 튼튼하게 해주고 골밀도를 강화하는 효과가 있습니다. 성장기 어린이 또는 골밀도가 약해진 갱년기 여성이 섭취하면 골다공증 예방과 뼈 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

 

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미리미리 뼈에 좋은 음식 챙겨서 뼈 건강 챙기세요!