건강한 아침식사 메뉴

아침을 건강하게 시작하게 위해서 간단하게 만들 수 있는 맛있는 아침 식사 메뉴를 소개해드리겠습니다.

 

 

 

아침을 건강하게 먹으면 넘치는 에너지로 하루를 시작할 수 있죠, 건강한 아침식사 메뉴 13가지 소개해드리겠습니다.

 

1. 뮤즐리 요거트

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하루의 첫 번째 식사로는 건강한 식품을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 그중에서도 뮤즐리를 곁들인 맛있는 요거트는 훌륭한 영양분을 포함하고 있는데요.

요거트는 필수 비타민과 미네랄 섭취량을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 프로바이오틱스를 제공하므로, 소화 건강에도 도움이 됩니다. 뮤즐리 요거트는 3분만 있으면 만들 수 있을 정도로 간편한 아침 식사 메뉴입니다.

 

• 그릇에 요거트, 무가당 뮤즐리, 과일을 넣고 섞어줍니다.
• 원한다면 꿀로 단맛을 내도 좋습니다.

 

2. 연어 샌드위치

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짭짤한 맛이 나는 음식을 먹고 싶다면 연어 샌드위치도 좋습니다. 연어는 오메가-3 지방산을 제공하는데요. 인체영양전문사전에 나와 있는 정보에 따르면, 비타민 A, D 및 중요한 미네랄 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

 

• 통밀빵 2조각에 크림치즈를 바릅니다.
• 빵 위에 훈제 연어, 시금치, 올리브 또는 케이퍼를 올립니다.

 

3. 치아시드 과일 푸딩

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평소에 단 것을 좋아하는 편이라면 치아시드 과일 푸딩으로 섬유질을 섭취해 보세요. 칼로리가 낮은 과일 푸딩은 오메가-3 지방산을 제공합니다.

치아시드는 수용성 섬유질, 불용성 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제의 천연 공급원입니다.

 

 

 

치아시드 과일 푸딩을 즐기는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 그릇이나 작은 병에 치아시드 2큰술과 우유 250mL를 넣습니다.
• 원한다면 꿀로 단맛을 내줍니다.
• 최소 1시간에서 하룻밤 동안 불립니다.

아침에 일어나 호박씨와 베리를 추가하면 완성입니다.

 

 

4. 저지방 팬케이크

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저지방 팬케이크에 코티지 치즈, 호두, 꿀을 곁들여 먹으면 어떨까요? 건강하고 맛있는 저지방 팬케이크는 주말 아침 식사로 완벽한 메뉴입니다.

원한다면 바나나와 같은 과일을 추가해도 좋습니다.

 

 

 

5. 채소 샌드위치

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채소 샌드위치는 많은 사람이 좋아하는 채식 요리입니다. 머스터드를 바른 통밀빵 2장과 오이, 홍피망, 노란 파프리카, 시금치, 새싹으로 샌드위치를 만들어 보세요.

 

 

시금치는 생시금치나 데친 시금치 중 원하는 방법으로 준비하면 됩니다.

 

6. 초콜릿 토스트

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초콜릿이 들어간 간식이라고 해서 항상 몸에 해로운 것은 아닙니다.  연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 초콜릿은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 식빵 2장에 수제 초콜릿 스프레드를 바릅니다. 초콜릿 스프레드는 순수 코코아 가루, 으깬 헤이즐넛, 약간의 설탕, 물 또는 우유를 넣고 간단하게 만들 수 있습니다.
• 따뜻한 샌드위치를 원한다면 해바라기씨유를 살짝 두른 팬에 구워 보세요.
  
  

 

7. 아침 식사 메뉴 오트밀

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귀리를 자주 먹지 않는다면 오트밀로 하루를 시작해 보세요.  연구에 따르면, 귀리는 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 건강한 생리 활성 성분의 공급원입니다.

 

 

오트밀을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

• 냄비에 우유, 계피 한 꼬집, 귀리 플레이크를 넣고 원하는 질감이 될 때까지 끓입니다.
• 완성된 오트밀에 다진 과일이나 견과류를 추가합니다.

 

8. 귀리 바나나 사과 머핀

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빵으로 간단하게 아침 식사를 하고 싶다면 머핀을 구워 보세요.

 

 

• 볼에 롤드 오트 2컵, 잘 익은 바나나 3개, 달걀 2알, 씨를 발라낸 대추 4개, 베이킹소다 1작은술, 해바가리씨유 1큰술, 계피를 넣고 으깹니다.
• 깍둑썰기한 사과를 넣고 머핀용 팬에 반죽을 붓습니다.
• 180ºC로 예열한 오븐에 넣고 구워 줍니다. 머핀에 이쑤시개를 찔렀을 때 반죽이 묻어나오지 않으면 다 익은 것입니다.

 

9. 망고 오트밀

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사무실에서 아침을 먹거나 아침에 밥을 차려 먹을 여유가 없다면 망고 오트밀을 추천합니다. 완성된 망고 오트밀을 밀폐 용기에 담아 사무실까지 편하게 들고 가 보세요.

 

• 용기에 통귀리 플레이크와 천연 요거트를 넣습니다.
• 얇게 썬 망고를 추가하고 단맛을 원한다면 꿀을 뿌립니다.

 

10. 바나나와 땅콩버터를 곁들인 귀리 크림 수프

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활기찬 아침을 원한다면 귀리 크림 수프를 만들어 보세요.

• 냄비에 귀리와 우유를 넣고 팔팔 끓지 않을 정도로만 데웁니다.
• 귀리를 으깬 뒤 계피를 살짝 뿌립니다.
• 바나나 슬라이스, 사과, 땅콩버터 한 큰술을 넣습니다.
• 기름기가 지나치지 않도록 100% 땅콩버터를 사용하는 것이 좋습니다.

 

11. 아침 식사 메뉴 :  말차 팬케이크

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건강에 해롭지 않은 팬케이크를 찾고 있다면 말차 팬케이크를 먹어 보세요.

 

 

• 바나나 1개, 달걀 1알, 귀리 3큰술, 흑설탕 2작은술, 말차 1큰술을 넣고 잘 섞어줍니다.
• 팬에 식용유를 살짝 두르고 팬케이크를 굽습니다. 반죽 한 국자당 팬케이크를 한 장씩 만들 수 있습니다.
• 완성된 팬케이크에 요거트와 다진 과일을 곁들입니다.

 

12. 채소 부리토

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채소 부리토는 깊은 맛을 자랑하는 멕시코 요리입니다.

• 잘 익은 아보카도, 방울 토마토, 라임즙, 다진 고수를 포크로 으깨어 과카몰레를 준비합니다.
• 옥수수 팬케이크나 피타 빵에 과카몰레를 바르고 래디시와 새싹을 올립니다.

 

13. 아침 식사 메뉴 : 고구마 토스트

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새로운 조합을 시도해 보고 싶다면 고구마 토스트를 만들어 보세요.

• 고구마를 썬 뒤 토스터에 넣고 굽습니다.
• 땅콩버터와 바나나, 블루베리를 올린 초콜릿 크림, 라즈베리 잼을 곁들인 크림치즈 중 원하는 토핑을 고구마 위에 올립니다.