당뇨에 좋은 음식 및 과일 종류 총정리

당뇨 환자의 경우에는 당뇨로 인한 합병증이 생기지 않도록 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 매우 중요한데요, 당뇨에 좋은 음식과 과일에 대해서 소개해드리고자 합니다.

 

 

당뇨 환자를 위한 식단이 필요한 이유는 당뇨병으로 진단을 받은 사람이라면 혈당 지수를 조절하기 위해 식단에 큰 변화가 있어야 하는데 식단은 추가적인 합병증을 예방하는 데 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다. 

 

 

1. 당뇨 식단

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1-1. 당뇨에 좋은 음식이 중요한 이유

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당뇨병이나 당뇨병전증이 있는 사람들은 혈당치가 높아지는 것을 예방하고 기타 문제를 통제하기 위해 특별한 식단을 섭취해야 하는데요, 특히 건강에 좋은 효과를 선사하는 식품을 조합해서 섭취하는 것이 중요합니다.

 

건강한 식단을 유지하면 아래와 같은 목표를 달성할 수 있습니다.

• 혈당 수치 조절
• 안정적인 체중 유지
• 심혈관 합병증 예방
• 콜레스테롤 및 트라이글리세라이드 수치 감소
• 신장 기능 유지
• 신경계 활동 촉진

 

1-2. 당뇨에 좋은 음식의 이점

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당뇨병 환자들이 식단에 변화를 주면 삶의 질에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 좋은 식생활은 혈당 수치를 조절하고 인슐린의 생성 및 이용을 최적화하며 합병증이 있는 경우 혈액 순환을 조절하는 데 도움을 줍니다. 당뇨에 좋은 음식을 섭취하면 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다.

• 안정적인 혈압
• 시력 문제 예방
• 피로 감소
• 신체적 및 정신적 웰빙
• 건강한 체중

 

 

2. 당뇨에 좋은 음식

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2-1. 건강한 탄수화물

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1) 과일 및 채소

 

2) 통곡물 

당뇨에 좋은 음식에는 통곡물과 발아현미가 있습니다. 통곡물과 발아현미에는 식이섬유가 풍부하여 소화흡수가 느리고 인슐린의 분비를 돕는 영양소가 들어있어 당뇨의 예방 및 개선에 좋은 음식으로 꼽습니다. 또한 통곡물과 발아현미는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관질환에도 도움이 되는 음식으로 당뇨로 인한 합병증이나 고혈압 및 동맥경화 등의 질환의 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

3) 콩류 (강낭콩, 렌틸콩, 완두콩 등)

 

 

4) 저지방 유제품

 

 

 

2-2. 식이 섬유

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1) 통밀 가루

 

2) 견과류

 

3) 귀리

 

4) 양파 

양파에 함유되어 있는 크롬 성분은 인슐린의 분비를 촉진시켜 혈당을 낮추는데 도움을 주기 때문에 당뇨에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 양파는 양파 자체로 섭취하기보다 가열하여 조리하게 되면 유효성분으로 혈당 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과를 기대할 수 있어 좋습니다.

 

5) 오미자
오미자는 기관지에 좋은 음식으로 잘 알려져 있는데, 당뇨에 좋은 음식이기도 합니다. 오미자에 들어있는 리그난 성분은 폴리페놀의 일종으로 제2형 당뇨를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
또한 오미자는 임신성 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있으며 그 외에도 혈액순환의 개선, 시력 보호, 심혈관 기능의 조절, 신경쇠약의 완화, 소양성 피부병 등의 질병에 널리 사용되어 왔다고 합니다.

 

6) 비트

비트에 함유되어 있는 베타인 성분이 인슐린을 조절하는 역할을 하므로 혈당과 인슐린 수치를 감소시키는데 도움을 주는것으로 알려져 있습니다.

비트는 비트 자체로 섭취하거나 샐러드로 먹어도 좋습니다. 비트는 다양한 효능이 알려지면서 섭취하기 간편하게 비트즙을 판매하는곳이 많은데, 비트즙중에는 당분이 많이 함유된 것이 있기때문에 성분을 잘 확인하여 고르는것이 좋겠습니다.

 

 

7) 케일
케일은 혈당 수치를 낮춰주는 대표적인 채소 중 하나로, 포도당을 낮추고 당뇨 환자에게 나타날 수 있는 산화성 스트레스로 인한 질병의 예방에 도움이 되는 당뇨에 좋은 음식 중 하나입니다.
케일은 주로 샐러드로 먹는데 활용되지만, 샐러드로 섭취할 때에는 드레싱을 주의해야 합니다. 드레싱을 곁들일때에는 짠 맛이나 당분이 많은 드레싱은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

8) 시금치
대부분의 녹색잎 채소는 당뇨에 좋다고 알려져 있습니다. 그 중에서도 시금치, 케일, 상추는 마그네슘이 함유되어 있어 혈당을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
시금치에는 베타카로틴과 각종 비타민을 다량 함유하고 있어 인슐린 저항성을 낮추는데 도움을 줄 수 있으므로 당뇨에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 시금치를 섭취할 때에는 소금간을 강하게 해서 무치거나 볶지 않도록 하는것이 좋습니다.

 

9) 돼지감자
돼지감자는 울퉁불퉁하게 생긴 모양과는 달리 효능이 많은 음식입니다. 돼지감자에는 이눌린 성분이 풍부해 인슐린 분비를 도와 당뇨에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다.
돼지감자는 민간요법으로 많이 이용된 음식으로 혈당조절에 특히 좋은 역할을 하며 혈액의 중성지방을 억제시킴으로써 혈관건강에도 이로운 음식입니다. 돼지감자는 생으로 먹을때 효능이 좋아 깨끗이 세척 후 갈아 먹거나 돼지감자차로 우려내어 마시기도 합니다.

 

10) 여주
여주에 함유되어 있는 카란틴 성분은 천연인슐린이라 불릴 만큼 인슐린 분비의 촉진을 돕고 췌장 기능을 원활하게 하는데 도움을 주는 음식으로 알려져 있습니다. 여주는 실제 연구결과를 통하여 혈당 개선에 효과를 보이며 당뇨에 좋은 음식으로 관심을 받고 있습니다.

 

2-3. 건강한 지방산

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1) 기름진 생선

 

 

2) 등푸른 생선
당뇨에 좋은 음식으로 또한 오메가3 지방산 및 DHA, EPA가 풍부하게 들어있는 등푸른 생선이 있습니다.
등푸른 생선으로는 고등어, 꽁치, 정어리, 삼치, 연어, 청어 등이 있으며 이러한 등푸른 생선은 당뇨에 좋은 음식이면서 심혈관 질환에도 도움이 되는 음식입니다. 특히 뇌졸중의 예방과 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
일주일에 두 번 정도는 등푸른 생선을 섭취하는것이 좋으며 불포화지방산인 오메가3 지방산이 중성지방을 낮추는 역할을 돕습니다.

 

3) 씨앗류 및 견과류

 

4) 아보카도

 

5) 올리브 오일, 카놀라유, 유채기름

 

2-4. 단백질

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1) 콩류

 

2) 달걀

 

3) 살코기 (닭고기 또는 칠면조)

 

4) 저지방 유제품

 

5) 해산물 및 갑각류

 

 

3. 당뇨에 좋은 과일

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일반적으로 과일은 단맛이 많이 나기 때문에 당뇨환자에게는 좋지 않을것이라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 과일을 건강하게 섭취하게 되면 인슐린 저항성을 좋게 하고 혈압 및 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

또한 실제 당뇨 환자들에게 통곡물과 채소, 과일 등을 통해 당을 섭취하기를 권한다고 합니다. 단, 당뇨환자의 경우에는 당성분인 GI지수가 낮은 과일이 당뇨에 좋은 과일로, 당 함량이 낮은 사과, 배, 토마토, 딸기, 체리, 블루베리 등의 과일 섭취를 권하고 있습니다.

 

그 중에서도 당뇨에 좋은 과일로는 사과, 배, 토마토로, 당질이 비교적 낮아 간식으로 섭취하기에 적합합니다.
또한 딸기와 블루베리 같은 베리류의 과일에는 안토시아닌이 풍부하고 인슐린 민감성을 높이는 성분이 함유되어 있기 때문에 적정량을 섭취하면 건강에 이로운 과일로 알려져 있습니다.