고관절 통증 줄이는 굴곡근 강화 스트레칭

바쁜 생활을 하다 보면 몸을 움직이는 시간이 자연스레 줄어들게 되고 이렇게 되면 관절 기능이 안 좋아지고 쉽게 다치며 삶의 질이 떨어질 수 있는데요, 고관절 통증을 줄이고 유연성을 개선하는 요가 스트레칭 자세를 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 고관절 굴곡근 강화 이유

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고관절 굴곡근을 강화하면 고관절과 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고관절 굴곡근은 무릎을 가슴으로 당기는 근육으로 고관절과 허벅지 앞쪽에 있으며, 그 중 가장 중요한 근육으로는 대퇴 사두근과 장요근이 있습니다. 한편 고관절 내전근이나 외전근과 같은 다른 근육도 고관절을 구부리는 데 도움이 됩니다.

고관절 굴곡근을 강화하면 다른 근육도 함께 단련하여 척추, 고관절, 무릎 건강을 개선할 수 있습니다.

 

• 달리기 선수, 운동선수, 신체 활동량이 많은 사람의 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 실제로 고관절 굴곡근과 외전근이 약해지면 부상의 위험이 커지는 것으로 밝혀졌습니다.
• 허리나 엉덩이 통증을 예방할 수 있습니다. 오랫동안 앉아서 일하다 보면 고관절 굴곡근을 사용하지 않아 근육이 자연스럽게 약해질 수 있습니다. 이러한 문제가 장기적으로 영향을 미치면 허리 통증과 엉덩이 통증이 발생할 가능성이 큽니다.
• 허리, 고관절, 무릎 통증을 완화할 수 있습니다. 이러한 관절에 통증이 있다면 고관절 굴곡근 강화 운동을 하면 좋습니다.

 

일부 사람들에게 고관절 굴곡근 스트레칭은 심각한 문제의 일시적인 방편이 될 수 있습니다. 근육 긴장과 유연성 부족의 근본적인 원인은 약한 근육이므로, 통증을 줄이고 싶다면 스트레칭과 강화 운동을 모두 시도해야 합니다.

 

 

 

 

2. 고관절 통증

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• 고관절 앞부분에서 긴장감이나 압박감이 느껴지는 경우
• 오랫동안 서 있거나 앉아 있으면 허리 통증이나 고관절 통증이 발생하는 경우
• 증상 완화를 위해 고관절 굴곡근 스트레칭을 시도했지만 큰 차도가 없거나 오히려 증상이 더 심해지고 재발하는 경우
• 증상 경감을 목적으로 고관절 굴곡근 강화 운동을 시도하지 않는 경우

고관절 굴곡근 운동을 해도 증상에 차도가 없다면물리 치료사에게 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 고관절 굴곡근 강화 방법

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고관절 굴곡근 운동을 할 때는중력, 탄력 밴드, 웨이트와 같은 저항력이 필요하며 사람마다 신체가 다를 수 있으니, 다음과 같은 지침을 잘 따라야 합니다.

 

• 동작을 제대로 수행하는 데 집중하세요. 허리를 펴는 것이 아니라 살짝 구부린 상태에서 진행해야 하는 운동도 있습니다.
• 반복 횟수를 시험하는 경쟁을 하는 것이 아니므로, 생각했던 것보다 운동을 많이 하지 못한다고 해도 괜찮습니다. 운동은 제대로 하는 것이 중요하다는 점을 잊지 마세요.
• 호흡이 빨라지지 않도록 주의하고 운동을 하는 내내 정상적으로 호흡해야 합니다.

 

고관절 굴곡근 운동은 요가 스트레칭을 통해 강화할 수 있는데 요가는 심신과 영혼을 단련하는 데 좋은 수련이며, 아사나인 자세, 호흡, 명상으로 이루어져 있기에 종합적으로 건강을 돌보는 가장 좋은 방법입니다.

고관절이 튼튼하면 낙상과 하체 골절을 예방하고 무릎과 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 또한 유연성 및 저항성 운동을 하면 충격을 완화할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 고관절 유연성 위한 요가 스트레칭

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요가 수업에 가면 대부분 태양 경배 자세로 수업을 시작하는데 자리에 서서 상체를 천천히 숙이면 관절을 준비할 수 있습니다. 또한 호흡은 활동에 필요한 에너지를 제공하는 데 필수적입니다. 태양 경배 자세가 끝나고 나면 다음과 같은 6가지 요가 스트레칭을 시작해보세요.

 

 

4-1. 영웅 자세

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다리를 벌린 채 발등이 매트 위에 닿도록 무릎을 꿇고 앉습니다. 엉덩이를 발 위에 올려놓은 뒤 몸을 뒤로 젖힙니다. 팔꿈치가 바닥에 닫고 등을 최대한 쭉 뻗는 것이 중요합니다.

 

 

 

4-2. 다운독 자세

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자리에 서서 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 숙입니다. 몸이 A자 형태가 되도록 발을 뒤로 보냅니다. 다운독 자세는 간단한 고관절 스트레칭이며, 꼬리뼈부터 등까지 일자를 유지하는 것이 관건입니다.

 

 

 

4-3. 개구리 자세

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매트 위에 무릎을 꿇고 앉은 뒤 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 대고 두 다리를 최대한 넓게 벌립니다.

팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 상체를 앞으로 숙입니다.

 

 

 

4-4. 러너 자세

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매트 위에 서서 한 발을 앞으로 내밉니다. 앞다리를 구부린 뒤 뒷다리만 쭉 펴야 합니다. 골반을 아래로 내리면서 팔을 바닥에 댑니다.

 

이는 마치 출발선에 선 달리기 선수와 유사한 자세이며, 반대쪽 다리도 똑같이 풀어 주는 것이 중요합니다.

 

 

 

4-5. 전굴 자세

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바닥에 앉아서 다리를 쭉 폅니다. 발바닥이 엉덩이에 닿도록 한쪽 다리를 구부린 뒤, 두 팔이 반대쪽 발끝에 닿을 때까지 상체를 숙입니다. 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.

 

 

 

 

 

4-6. 삼각 자세

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자리에 서서 두 다리를 벌립니다. 왼쪽 발을 바깥쪽으로 돌립니다.

 

 

 

양팔을 벌린 뒤 왼손으로 왼쪽 발이나 다리를 터치할 수 있도록 상체를 옆으로 숙입니다.반대쪽 다리도 반복합니다.

삼각 자세는 자신의 스트레칭 능력에 맞게 하면 되지만, 시선은 항상 천장을 향해야 합니다.