소식 효과, 하버드 소식단 및 호박둥지토스트 레시피

요즘 소식좌가 유행인데요, 하버드 소식단과 소식의 효과 그리고 호박 둥지 토스트 만드는 법에 대해서 소개해드리겠습니다.

 

 

1. 하버드 소식단

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1-1. 하버드 소식단이란

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하버드 한기 건강식으로 매끼 건강하고 균형잡힌 식사를 하기 위해 하버드 대학에서 제안한 건강 식단 지침입니다.

접시의 1/2는 채소와 과일, 1/4는 통밀, 보리, 귀리 등 통곡물, 1/4는 생선 및 콩 등의 단백질로 채운 식단입니다.

 

 

채소, 과일, 통곡물 등의 식이섬유 섭취 시 랩틴 호르몬 활성화로 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 따라서 많이 먹기 전부터 배부름을 느낄수 있으며 식이섬유 섭취 시 과식, 폭식을 예방하여 체중감량에 도움이 됩니다.

 

 

 

과식을 하게 되면 혈당이 올라가는 문제가 있습니다. 혈당이 갑자기 오르면 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과하게 분비되고 에너지 대사로 쓰고 남은 혈당은 인슐린에 의해 지방조직에서 지방산 합성을 증가시켜 체지방이 증가합니다.

 

 

 

 

 

1-2. 하버드소식단 규칙

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하버드 소식단에는 애호박둥지토스트, 아보카도샐러드버거, 과일 요구르트, 닭가슴살덮밥, 훈제오리김치롤, 오이토스트 등이 있는데 이 식단들에는 규칙이 있습니다.

 

 

 

 

1) 한그릇에 담을 수 있는 요리입니다.

한 그릇에 다양한 영양소를 담은 것으로 식사량에 제한을 둘 수 있습니다.

 

 

2) 칼로리에 제한이 없습니다.

칼로리에 제한을 두면 금새 지칠 수 있기 떄문에 칼로리에 제한이 없습니다.

 

 

 

 

 

2. 소식 효과

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소식은 다이어트 외에도 혈당조절에 도움이 되고 면역력을 개선시키며 체지방 감소에 도움이 되는 등 긍정적 효과가 있어서 건강 수명을 늘리는데 큰 효과가 있습니다.

 

 

2-1. 혈당조절

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소식좌들은 식사 속도가 느린 편인데 식사를 천천히 하는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다,

빠른 음식 섭취는 포만감으로 이어지기 어렵고 그러다 보면 과식하게 되고 과식을 하면 혈당을 급격히 상승시켜 대량의 인슐린이 분비되고 혈당이 상승하여 인슐린 기능이 저하되어 당뇨병 유병률이 증가하게 되는데 소식은 혈당 조절에 도움을 줘서 건강 수명을 늘리는데 긍적적인 영향을 미칩니다.

 

 

 

2-2. 면역력 상승

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가슴 중앙부에 위치한 나비 모양 신체 기관은 흉선은 T세포(면역세포)를 생성하는 우리 몸 면역 공장인데 흉선은 나이가 들수록 위축되고 지방이 끼며 점점 기능이 떨어지게 됩니다.

우리 몸의 면역 공장이 잘안돌아가면 면역력이 떨어지는 것은 당연한데 200명의 성인을 대상으로 2년 동안 칼로리 섭취를 14% 제한한 결과 흉선 기능이 개선되었습니다. 따라서 소식을 하면 면역 기능이개선되고 건강한 수명 연장에 도움이 됩니다.

 

 

 

2-3. 체지방 감소

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주로 소식좌들은 채소를 넉넉히 섭취하는데 채소의 충분한 섭취는 포만감을 느끼게 하는 '렙틴' 분비를 촉진하고 렙틴 호르몬 분비의 증가로 식욕이 감퇴하여 자연스럽게 체지방감소에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

3. 호박둥지토스트

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하버드소식단을 통해 25kg 감량은 물론 건강까지 챙길수 있는 소식단으로 한끼 식사로 충분한 애호박둥지토스트 레시피를 알아보겠습니다.

 

 

 

 

3-1. 재료

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통밀 식빵 1장, 애호박 100g, 슬라이스 치즈 1장, 달걀 1개, 토마토 1/2개, 올리브유 1스푼, 소금 1꼬집

 

 

 

 

3-2. 호박둥지토스트 레시피

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1) 채칼로 애호박을 얇게 채 썹니다. 애호박 대신 당근, 오이와 같은 채소를 사용해도 좋습니다.

 

 

 

 

2) 팬에 올리브유를 두른 뒤 채 선 애호박과 소금 1꼬집을 넣고 센불에 살짝 볶아 줍니다. 간은 세게하지 않고 조미료는 평소 사용하는 양의 절반만 사용하세요.

 

 

 

 

3) 볶아낸 애호박을 한 김 식혔다가 팬에 둥지 모양으로 가운데를 비우고 둥굴게 쌓아 약불에 익힙니다.

 

 

 

 

4) 비워둔 중앙 부위에 달걀을 깨뜨려 넣어 익힙니다. (달걀 희자, 노른자 모두 같이) 팬에 뚜껑을 살짝 덮어주면 달걀이 빨리 익습니다.

 

 

 

 

5) 살짝 구운 통밀 식빵에 슬라이스 치즈, 호박 달걀 둥지를 올리고 토마토와 함께 담아줍니다.